Suka Paksa Otot Membesar? Buat Extended Isometric Sets!

Anda masih tak puas dengan latihan yang sekarang dan kini anda tercari-cari latihan yang akan memaksa otot anda untuk bertambah besar. Apakah latihan yang sesuai dengan matlama anda itu? Mudah sahaja, cuba buat extended isometric sets bersama dropset. Tak faham apa yang admin cakap? Cuba baca lagi!

 

Isometric bermaksud anda menahan satu posisi senaman. Contoh senaman isometric ialah seperti plank, bridge, dan superman. Anda akan bertahan dalam satu posisi mengikut senaman yang anda buat untuk sesuatu tempoh. Dropset pula bermaksud set yang semakin menurun, samada dari segi bebanan ataupun jumlah rep. Apabila anda gabungkan kedua-dua ini, anda dapat satu teknik yang betul-betul buat jiwa anda meronta semasa berlatih.

 

Pernah lihat tak ada orang yang berlatih dan dia melilit bahagian otot yang dia sedang latih dengan kain atau resistance band? Tujuannya adalah untuk mengurangkan peredaran darah menyebabkan darah berkumpul lebih lama di otot tersebut. Teknik ini pula dipanggil BFR (blood flow restriction), tetapi anda tak perlu ikan mengikat kerana ia berbahaya juga. Sebaliknya, isometric memberikan kesan yang sama tanpa risiko ikatan terlalu kuat sampai menghalang peredaran darah.

 

BFR meningkatkan tekanan metabolik untuk merangsang hypertrophy. Anda lakukan dropset untuk memaksa darah masuk ke dalam otot dengan banyak dan cepat, manakala isometric dilakukan untuk memerangkap seketika darah dalam otot tersebut. Cerita banyak tak guna, anda kena cuba dan rasa kesan pamnya nanti!

 

Cara untuk melakukannya, Admin terangkan menggunakan contoh senaman biceps curl:

Related image

Lakukan biceps curl macam biasa menggunakan bebanan yang anda boleh buat 8-12 rep. Kemudian, tahan bebanan tersebut di posisi tengah-tengah (maksudnya siku bengkok separuh) selama yang boleh. Selepas dah tak boleh tahan lagi, turunkan tangan dan tukar bebanan kepada yang lebih ringan, repping lagi sampai dah tak mampu nak rep dan teruskan dengan isometric. Selepas itu, ulang lagi sekali, dan jika masih mampu ulang sampai anda puas hati.

 

Teknik begini sesuai dibuat di akhir set senaman tersebut, dan kalau boleh buat betul-betul di akhir latihan sebab kembangnya otot anda selepas buat teknik ini, tuhan sahaja yang tahu.

 

Entri: Aiman Radzi (@TheTheraBeast)

Komen Facebook