Teknik Diet Paling Mudah Tapi Dijamin Berkesan

Penulisan saya sebelum ini saya telah menerangkan bagaimana hendak mengira Keperluan Kalori Harian untuk setiap individu, jadi untuk penulisan ke-3 ini saya akan menerangkan lebih lanjut tentang pengiraan keperluan kalori harian ini.

SOALAN 1:

COACH, SAYA DAH KIRA KEPERLUAN KALORI HARIAN SAYA (DCR) ADALAH SEBANYAK 2,000 KALORI, APA YANG PATUT SAYA MAKAN?

Perkara yang pertama kita harus faham adalah kalori itu datang dari mana?

Kalori merupakan satu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur makronutrien, iaitu Karbohidrat , Protein dan Lemak. Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori.

Makronutrien

Sumber kalori pemakanan hanya dari pengambilan Makronutrien. Terdapat 3 kelas makanan utama dalam makanan kita yang menyumbang kepada Kalori iaitu; karbohidrat, lemak dan protein.

Ketiga-tiganya mempunyai “nilai kalori”(kandungan tenaga) tertentu seperti jadual berikut.

KELAS MAKANAN NILAI KALORI
(kcal)
SUMBER (contoh)
Karbohidrat 4 / gram nasi
Lemak 9 / gram minyak masak
protein 4 / gram ikan dan daging

Mikronutrien

Mikronutrien tidak mempunyai Kalori oleh itu tidak termasuk dalam kiraan Keperluan Kalori Harian. Walau bagaimana pun, mikronutrien adalah nutrien zat yang diperlukankan oleh tubuh dalam jumlah sedikit, namun mempunyai peranan yang sangat penting dalam pembentukan hormon, enzim serta mengatur fungsi sistem imun dan sistem reproduksi. Yang termasuk dalam mikronutrien adalah vitamin dan mineral

Ok, balik kepada kiraan kalori dari sumber Makronutrien;

Contoh: Kalori Keperluan Harian untuk Ahmad adalah 2,000 Kalori

Step 1: Pastikan objektif kita

Secara ringkas ada 3 objektif;

  1. Kekal kan berat badan
  2. Naik kan berat badan
  3. Turunkan berat badan

Step 2: Pembahagian peratusan kalori mengikut setiap kategori makronutrien

Ada beberapa pandangan atau saranan berkenaan pembahagian makronutrien berdasarkan objektif individu antaranya seperti berikut;

Keperluan Kalori Harian (DCR) Ahmad adalah 2,000Kal dan Ahmad bercadang untuk menurunkan berat badan beliau.

Jadi, untuk mencapai objektif penurunan berat badan, Ahmad perlu berada didalam situasi “Kalori Defisit

Untuk memudahkan pengiraan, kita tetapkan 20% Kalori Defisit bermakna pengurangan 20% atau 400Kal dari DCR semasa, jadi sasaran DCR baru adalah 2,000 – 400 = 1,600Kal.

Objektif Protin Karbohidrat Lemak Jumlah
Turun kan berat badan 40%(640 Kal) 40% (640 Kal) 20% (320 kal) 1,600 Kal

Step 3: Pengiraan jumlah pengambilan setiap kategori makronutrien

KELAS MAKANAN NILAI KALORI
(kcal)
SUMBER (contoh)
Karbohidrat 4 / gram nasi
Lemak 9 / gram minyak masak
protein 4 / gram ikan dan daging

Berdasarkan sasaran 1,600 Kal untuk turunkan berat badan:

Objektif Protin Karbohidrat Lemak
Turun berat badan 640 Kal/4:  160gram 640 Kal/4: 160gram 320 kal/9: 35.5 gram

Kesimpulannya adalah jika Ahmad ingin menurunkan berat badan;

  1. Sasaran Kalori Keperluan Harian (DCR) adalah : 1,600 Kal (dari 2,000 kal)
  2. Pembahagian  Makronutrien (contoh) : 40/40/20 (Protin / Karbohidrat / Lemak)
  3. Jumlah setiap Makronutrien: Protin /Karbohidrat /Lemak : 160g / 160g / 35.5g

SOALAN 2: COACH KIRAAN KIRAAN MACAM NI COMPLICATED LAH DAN SAYA MASIH NUBIS DAN TAK FAHAM SEMUA NI, ADA CARA LAIN?

Saya sudah terbiasa menerima soalan seperti ini dan bagi saya sebenarnya sangat faham dan setuju perlunya ada cara yang lebih mudah

Bagi mereka yang baru bermula proses ber’diet” atau penurunan berat badan, saya sangat cadangkan menggunakan konsep “SUKU-SUKU-SEPARUH”

Selepas sudah selesa dan beristiqamah untuk satu jangka masa yang agak panjang (i.e 6 bulan ke atas) dengan pemakanan secara suku-suku-separuh, mungkin boleh berjinak-jinak mengira pengambilan kalori.

SOALAN 3: COACH APA TU “SUKU-SUKU-SEPARUH”

Konsep “Suku-Suku Separuh” adalah sungguh senang difahami, yakni suku bahagian pinggan diisi dengan sumber karbohidrat seperti nasi atau roti; suku pinggan lagi diisi dengan sumber protein seperti ikan, ayam, daging dan kekacang manakala separuh pinggan lagi diisi dengan buah dan sayur. Dengan mengamalkan konsep ini, seseorang dapat mengelakkan masalah obesiti yang akan membawa pelbagai penyakit tidak berjangkit yang semakin menular dalam kalangan Rakyat Malaysia.

Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia, Ogos 2017

Antara masalah utama berdiet adalah kawalan porsi (portion control). Secara umumnya, tabiat pemakanan penduduk Malaysia khususnya bangsa Melayu adalah tinggi pengambilan Karbohidrat terutamanya nasi.

Kebiasaan mengambil porsi karbohidrat yang tinggi dan berlebihan boleh menyebabkan berlakunya pengambilan kalori berlebihan dan menjurus kepada peningkatan berat badan. Peningkatan berat badan yang tidak terkawal akhirnya akan meninggikan risiko emghidap penyakit-penyakit NCD seperti Kencing Manis, Darah Tinggi dan sebagainya.

Dengan mengamalkan diet “Suku-Suku-Separuh” ini, secara tidak langsung pengambilan Karbohidrat secara automatik terus berkurangan pada kadar yang agak besar. Jika kebiasaan tabiat mengambil Karbohidrat seperti nasi sehingga penuh pinggan atau lebih, dengan cara suku-suku-separuh, jumlah (porsi) terus berkurangan menjadi hanya suku pinggan atau lebih kurang satu senduk nasi sahaja. Ini secara langsung akan mengurangkan jumlah kalori harian.

Ramai bertanya, jika dikurangkan jumlah pengambilan nasi, berkemungkinan akan cepat lapar. Rahsianya adalah pengambilan porsi Serat (fiber) yang tinggi iaitu separuh dari pinggan. Kalori dari pengambilan sayur-sayuran atau buah-buahan adalah agak rendah dan pada masa yang sama kandungan serat membuatkan perut kita rasa penuh dan rasa kenyang lebih lama.

Kesimpulannya, pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan akan membuatkan kita rasa kenyang lebih lama dengan jumlah kalori yang rendah. Pada masa yang sama, sayur-sayuran dan buah-buahan juga mempunyai nutrisi yang tinggi dari sudut vitamin dan sebagainya.

Kelebihan Diet Suku-Suku-Separuh;

  1. Mudah dipraktikkan terutamanya untuk mereka yang baru bermula hendak berdiet
  2. Kawalan porsi pemakana secara automatik berdasarkan visual / minda
  3. Mudah untuk mencapai sasaran Kalori Defisit
  4. Menggalakkan pengambilan serat yang tinggi
  5. Memudahkan pemakanan seimbang

Contoh Diet ‘Suku-suku-separuh”

Mudah kan?

Saya memang syor kan dan menggalakkan mereka yang baru bermula dengan berdiet menggunakan kaedah suku-suku separuh ini kerana sangat mudah.

Faktor utama berjayanya diet adalah;

  1. Mudah dipraktik kan
  2. Dapat dikekalkan dan dilaksanakan untuk tempoh yang panjang

Setakat ini dulu untuk penulisan hari ini. Kita akan mendalami lagi tentang topik ini didalam penulisan seterusnya.. Insyaallah

“Stay Healthy, Fit & Strong”

Bob Harun, CPT, CFR, CFI, ToT

“Pencinta & Pengongsi ILMU”

“Fitness Advocates & Educator”

Komen Facebook