“The Big Three” – Waspada!

Setiap individu yang menjalani program senaman mempunyai matlamat masing-masing tetapi kecederaan sudah pasti bukan salah satu daripadanya. Walaupun ianya biasa berlaku dalam aktiviti sukan dan senaman, kita semua mahu menghindarinya, bukan? Pertama sekali, anda perlu mengetahui dan mengikuti garis panduan (postur dan teknik) bagi setiap senaman.

 

Jika anda bersenam secara kerap, terutamanya yang berintensiti tinggi, sampai satu tahap nanti tendon akan mengalami kecederaan akibat daripada penggunaan yang berulang-ulang (overuse) dan menyebabkan keradangan tendon (tendonitis). Kecederaan “overuse” sebegini biasanya terjadi kepada atlet sukan dan individu yang aktif bersenam.  Kemungkinan ianya tidaklah seteruk mana dan akan pulih setelah direhatkan secukupnya. Namun dalam sesetengah kes, ia juga boleh menjadi kronik. Kecederaan yang lebih parah akan berlaku sekiranya terdapat koyakan, hakisan atau retakan pada struktur otot dan sendi. Tidak kiralah samada fiber otot, tulang, ligamen, tendon atau rawan. Dalam situasi ini, dapatkan rawatan doktor dengan segera.

 

The Big Three

“The Big Three” merujuk kepada 3 bahagian tubuh yang selalu tercedera iaitu;

  • Belakang
  • Bahu
  • Lutut

 

Menurut kajian ini, jenis kecederaan yang paling lazim dalam kalangan weightlifter elit ialah kecederaan “overuse”. Walau bagaimanapun, penerapan prinsip overloading serta mengikuti garis panduan yang betul akan menjadikan anda semakin kuat dan ‘kalis’  kecederaan.

 

Senarai yang berikut adalah rutin senaman yang seringkali dilabelkan sebagai berbahaya dan dibahagikan mengikut bahagian yang selalu terjejas. Namun, ini bukanlah untuk menimbulkan rasa bimbang, mahupun sebagai larangan. Sebaliknya, ia memastikan anda menumpukan sepenuhnya kepada garis panduan yang telah ditetapkan semasa melakukan senaman tersebut.

 

Lutut:

  • Full squat
  • Leg extension machine

 

Bahu:

  • Upright row, narrow grip
  • Lat pulldown
  • Military overhead press

 

Belakang:

  • Cable row
  • Barbell good mornings
  • Deadlift
  • Seated leg press
  • Sit-ups
  • Decline sit-ups
  • Toe touch

 

Entri: Tini Lorna Lim

Komen Facebook