Back adalah kumpulan otot yang besar di mana ada banyak sangat otot pada bahagian ini. Untuk fokus pada satu-satu otot bukanlah benda yang mudah sebenarnya. Lapisan otot di belakang juga ada hampir 3 lapisan, di mana setiap lapisan ada lagi beberapa jumlah otot. Yang anda kena tahu ada lima:
- Latissimus dorsi
- Trapezius
- Rhomboid
- Teres Major
- Erector Spinae
Kalau anda tahu mana senaman untuk otot mana, adalah lebih baik. Tetapi, jika anda tidak tahu, cukup dengan anda paham dua senaman ini untuk dua tujuan, iaitu samada untuk menebalkan back ataupun melebarkan lagi bahagian tersebut.
Senaman Yang Melebarkan Back
Untuk melebarkan back, anda kena buat senaman yang menarik ke bawah. Senaman sebegini melatih otot paling utama dalam ilusi kelebaran iaitu otot latissimus dorsi. Contoh senaman yang anda boleh buat untuk bahagian ini adalah seperti:
1- Wide-grip Pulldown
2- V-grip Pulldown
3- Pullup
Senaman Yang Menebalkan Back
Bagi tujuan menebalkan back pula, anda kena fokus pada senaman back yang menarik secara mendatar. Untuk senaman ini pula, sasaran otot anda adalah bahagian trapezius dan rhomboid. Contoh senaman yang boleh dilakukan:
1- Wide-grip Cable Row
2- V-grip Cable Row
3- Barbell Row
4- Dumbbell Row
Berapa Rep Dan Set
Untuk latihan back, anda boleh gunakan yang berat sedikit dan anda juga dibenarkan guna sedikit momentum. Tetapi, pastikan anda kawal pergerakan yang anda buat. Biasanya, latihan back boleh buat dalam 5-10 rep untuk 4-5 set. Yang penting, makan cukup sebelum buat latihan back yang berat!
