Bagi yang masih baru dalam dunia bina badan, triceps anda ada tiga
bahagian (long head, medial head, dengan lateral head). Nama triceps
sahaja sudah membawa maksud “tiga kepala”.
Setiap bahagian ini bergerak dengan cara yang berbeza kerana kedudukan
mereka yang berlainan. Oleh itu, anda memerlukan kepelbagaian dalam
latihan triceps anda untuk memastikan setiap bahagian ini dilatih dengan
sempurna.
Ilusi Triceps Yang Besar
Bagi mewujudkan ilusi triceps yang besar, anda perlu sasarkan latihan
triceps pada bahagian long head. Jika anda depakan tangan, bahagian
triceps yang seperti lanjut ke bawah itulah yang dipanggil long head. Otot ini
melekat pada bahagian tulang belikat (belakang) dan tulang tangan anda
(ulnar).
Cara Latihan Long Head
Untuk melatih bahagian ini, anda kena ubah posisi tangan supaya siku anda
menghala ke arah atas. Cara ini akan meregangkan otot tersebut supaya ia
dapat diaktifkan secara maksimum.
Jika anda kekalkan tangan di sisi, anda hanya mensasarkan dua lagi
bahagian triceps yang lain, iaitu bahagian medial dan lateral head
Senaman Terbaik Untuk Long Head
Seperti kita kata tadi, anda kena halakan siku anda ke atas. Jadi, senaman
yang membenarkan pergerakan sebegini adalah senaman-senaman
pressing, seperti bench press dan overhead press (barbell dan dumbbell).
Anda masih boleh gunakan mesin dan juga kabel sebagai variasi kepada
senaman-senaman ini.
Senaman lain yang turut berkesan untuk mensasarkan bahagian ini ialah
skullcrushers yang dilakukan pada incline bench. Tinggikan sedikit kerusi
seperti hendak melakukan incline bench press, dan lakukan skullcrushers
dalam posisi ini. Anda boleh guna EZ Bar untuk keselesaan pada bahagian
pergelangan tangan.
Berapa Rep Dan Set?
Untuk membina kekuatan, anda lebih baik menggunakan beban berat untuk
3-5 rep sebanyak 5-8 set. Bagi mereka yang ingin fokus pada pembinaan
otot, cuba sasarkan 8-12 rep untuk 3-4 set dengan penegasan rehat selama
1 minit sahaja antara set.
Walaupun begitu, gabungan kedua-dua jenis latihan adalah lebih baik untuk
membina otot kerana anda memerlukan kekuatan supaya otot anda dapat
menolak beban yang lebih berat. Otot yang lebih kuat bermaksud otot yang
lebih padat dan besar!
Jangan tinggalkan juga variasi senaman triceps yang lain seperti cable
pushdown, dips, dan kickbacks
