Mencari berat bebanan yang ideal selalunya adalah proses ‘Trial & Error’. Kadangkala berat yang diangkat terlalu ringan dan kurang mencabar otot. Kadangkala pula, bebanan yang dipilih terlalu berat dan di luar kemampuan otot sehingga anda terpaksa menghayunnya untuk mengangkat. Nah, itu sudah satu kesalahan postur, bukan?

Bagi mengetahui berat bebanan yang sesuai dan menentukan samada berat perlu ditambah, dikurangkan atau dikekalkan, anda perlu fokus kepada 3 perkara ini:

• Pelajari postur yang betul.
• Peruntukan masa yang sesuai, jangan terlalu tergesa-gesa atau berehat terlalu lama.
• Dengari tubuh anda.

Selain daripada 3 perkara di atas, terdapat satu lagi cara yang boleh membantu anda memilih berat bebanan yang betul. Baik, anggaplah yang anda sedang melakukan 10 jenis senaman, 3 sets × 10 reps. Jadi bagaimanakah cara untuk mengetahui samada berat yang diangkat adalah sesuai dengan tahap kemampuan atau tidak?

Lihat tips ini:

• Pilih bebanan yang membolehkan anda menghabiskan 10 reps yang pertama dengan tahap kesukaran sederhana. Maksudnya di sini ialah, pada reps yang ke – 10, anda sepatutnya rasa susah nak angkat beban tetapi taklah susah sangat sampai anda tergeliat, menahan nafas atau terlalu menggeletar.

• Masa rehat di antara set mestilah dalam lingkungan 30-60 saat.

• Apabila sampai kepada reps yang ke – 10, set yang terakhir, mengangkat beban akan menjadi semakin susah tetapi masih boleh dilakukan tanpa berdengus dan masih dapat mengekalkan postur.

• Sekiranya anda mendapati gerakan yang terakhir tadi menjadi semakin mudah, tiba masanya untuk menambah berat bebanan pula. Sistem overloading yang progresif (menambah berat beban secara berperingkat) adalah prinsip yang utama di dalam latihan bebanan. Sekiranya anda tidak mencabar otot dengan menambah berat bebanan, anda akan mencapai plateau, yakni berat badan anda tidak akan menunjukkan apa-apa perubahan.

• Selain itu, jika berat bebanan anda tidak begitu mencabar, contohnya 4 kg, tetapi tahap yang seterusnya (5 kg) pula masih dirasakan terlalu berat, ada dua cara untuk menyelesaikannya. Pertama, naikkan berat bebanan tetapi kurangkan reps kepada 8-9 sahaja. Kedua, kekalkan berat bebanan tetapi tambahkan reps ke 12-15 pula. Mana-mana pun cara yang anda gunakan, pastikan anda mencapai tahap kelesuan otot (fatigue) di akhir sesi senaman anda.

Akhir kata:

Sekiranya anda masih tidak pasti, anda boleh dapatkan bimbingan daripada pelatih peribadi untuk mempelajari teknik dan bentuk postur yang betul semasa melakukan latihan bebanan. Lebih baik menerima bimbingan sejak awal lagi daripada melakukan kesilapan di kemudian hari dan memudaratkan diri sendiri.

Entri: Tini Lorna Lim