Ada macam-macam jenis latihan yang anda boleh buat untuk dada anda supaya ia menjadi lebih berotot dankuat. Jika anda rasa bahagian dada adalah kelemahan anda, cuba gunakan rutin ini untuk membantu hypertrophy bahagian tersebut!
Rutin ini adalah rutin mini selama 4 minggu yang dimasukkan kedalam latihan dada sedia ada anda sekarang. Maksudnya, apa yang anda latih sekarang, teruskan sahaja. Cuma masukkan pula rutin ini samada di awal ataupun di akhir sesi workout.
Anda akan bench press 3 kali seminggu. Boleh juga anda buat bench press pada hari arm day atau pun shoulder day. Jika anda tidak boleh pergi ke gym 3 kali seminggu, gabungkan Hari 1 dengan Hari 2.Rutinnya adalah seperti ini:
Minggu 1
Hari 1: Bench press, 6 set x 5 rep (65% daripada 1RM)
- Pause 1 saat di dada
Hari 2: Floor press, 4 set x 6 rep (50% daripada 1RM)
- Pause 1 saat siku di lantai
Hari 3: Pin press, 10 set x 1 rep (60% daripada 1RM)
- Rehat 30-45 saat antara set
Minggu 2
Hari 1: Bench press, 5 set x 5 rep (70% daripada 1RM)
- Pause 2 saat di dada untuk rep pertama dan terakhir
Hari 2: Floor press, 3 set x 6 rep (55% daripada 1RM)
- Pause 1 saatsiku di lantai
Hari 3: Pin press, 8 set x 1 rep (65% daripada 1RM)
- Rehat45-60saat antara set
Minggu 3
Hari 1: Bench press, 5 set x 4 rep (75% daripada 1RM)
- Pause 3 saat di dada untuk rep pertama
Hari 2: Floor press, 4 set x 4 rep (60% daripada 1RM)
- Pause 1 saat siku di lantai
Hari 3: Pin press, 6 set x 1 rep (70% daripada 1RM)
- Rehat60-90saat antara set
Minggu 4
Hari 1: Bench press, 4 set x 4 rep (80% daripada 1RM)
- Pause 2 saat di dadauntuk rep pertama
Hari 2: Floor press, 3 set x 4 rep (65% daripada 1RM)
- Pause 1 saatsiku di lantai
Hari 3: Pin press, 4 set x 1 rep (75% daripada 1RM)
- Rehat90-120 saatantara set
Kalau anda tak paham apa yang dimaksudkan dengan bench press, floor press, dan pin press. Cuba tengok gambar-gambar di bawah.
Bench Press
Floor Press
Pin Press
Bench press adalah senaman chest yang paling biasa anda buat.Sukar nak percaya kalau anda tidak tahu.Floor press adalah bench press yang dilakukan atas lantai.Ini akan menguatkan triceps. Pin press adalah bench press yang dilakukan dalam rack, di mana barbell akan berada atas pin keselamatan. Anda hanya tolak daripada pin, naik, dan turunkan semula supaya barbell rest atas pin. Ini melatih power daripada chest.
